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Die 12 effektivsten Fitness-Übungen

Beste Übung für die Oberschenkelrückseite

 

Beckenlift: In der Rückenlage ein Bein zur Brust ziehen, um das Becken aufzurichten. Das andere Bein mit der Ferse aufsetzen, die Fußspitze anziehen. Die Hände liegen hinter dem Kopf. Drücken Sie die Ferse jetzt fest in den Boden, dann heben und senken Sie das Becken, ohne das Gesäß wieder abzulegen. Je weiter der Fuß vom Gesäß entfernt ist, desto inten­siver ist das Training. Drei Sätze ausführen bis zur Muskelermüdung.

 

Beste Übung für den unteren Rücken und das Gesäß

 

Beinrückheben einbeinig auf einer Bank: bäuchlings auf eine Flachbank legen, mit den Händen den Oberkörper fixieren. Ein Bein wird neben der Bank unter den Rumpf gezogen. Das andere ist gerade nach hinten ausgestreckt und wird langsam maximal nach oben gezogen. Drei Sätze bis zur Muskelermüdung, anschließend Beinwechsel.

 

Beste Übung für die gerade Bauchmuskulatur

 

Crunch mit langen Armen: In Rückenlage die Beine anziehen, so dass ein Hüftwinkel von ungefähr 90 Grad entsteht. Den Kopf und die Schultern vom Boden abheben und die Arme hinter dem Kopf strecken. Langsam den Oberkörper so hoch wie möglich vom Boden heben. Anschließend langsam zurückführen, ohne die Schultern wieder abzulegen. Drei Sätze ausführen bis zur Muskelermüdung.

 

Beste Übung für die Brust

 

Liegestütz: In Liegestützstellung gehen, Rumpf und Kopf in einer geraden Linie halten. Ganzkörperspannung aufbauen. Mit schulterbreiter gerader Handstellung (Fingerspitzen zeigen nach vorne) und eng anliegenden Armen aktivieren Sie sämtliche Brustmuskel­anteile am stärksten. Den Körper jedes Mal langsam absenken und anheben. Drei Sätze bis zur Muskelermüdung.

 

Beste Übung für die Schultern

 

Kurzhantel-Seitheben mit Innenrotation: Sie sitzen mit Kurzhanteln auf einer Bank. Heben Sie nun die nahezu gestreckten, nach innen gedrehten Arme bis knapp über die Waagerechte nach oben, die Daumen zeigen zum Boden. Langsam zurückführen. Mit der erneuten Aufwärtsbewegung beginnen, noch bevor die Muskelspannung nachlässt. Drei Sätze ausfüh­ren bis zur Muskelermüdung.

 

Beste Übung für den Bizeps

 

Konzentrations-Curl mit Hantel oder Beinwiderstand: auf eine Bank setzen, die Beine spreizen. Ellenbogen des Trainingsarms an der Innenseite des Oberschenkels stabilisieren, die Hand umfasst den Oberschenkel. Langsam das Bein nach oben heben, beim Absenken den Oberschenkel kräftig nach unten drücken, mit dem Arm dagegenhalten. Drei Sätze bis zur Ermüdung für jeden Arm.

 

Beste Übung für den Rücken I (hinterer Anteil des Deltamuskels und mittlerer Anteil des Kapuzenmuskels)

 

Reverse-Flys mit Kurzhanteln: Bäuchlings auf eine Bank legen, Beine sind angezogen. Der Oberarm-Rumpfwinkel beträgt 90 Grad, Ellenbogen und Handflächen zeigen nach außen. Kurzhanteln so hoch wie möglich nach oben ziehen, danach kontrolliert wieder absenken. Drei Sätze ausführen bis zur Muskelermüdung.

 

Beste Übung für den Trizeps

 

Trizepsdrücken einarmig mit Kurzhantel und Retroversion des Oberarms: Setzen Sie sich rittlings auf eine Bank, der Oberkörper ist leicht vorgeneigt. In der freien Hand halten Sie eine Kurzhantel. Den gestreckten Arm nach hinten oben füh­ren, bis er sich parallel zum Boden befindet. Dabei den Arm so nah wie möglich am Körper halten. Die Endposition mit mehreren Endkontraktionen bis zur Muskel­ermüdung halten. Pro Arm drei Sätze ausführen.

 

Beste Übung für den Rücken II (unterer Anteil des Trapezmuskels)

 

Armheben mit Kurzhantel und außenrotierten Oberarmen: In Bauchlage auf den Boden oder eine Flachbank legen. In den Händen halten Sie ein leichtes Gewicht. Die Arme nach vorne ausstrecken und möglichst weit anheben. In dieser Position kleine Hebebewegungen (Endkontraktionen) bis zur Muskelermüdung machen. Insgesamt drei Sätze ausführen.

 

Beste Übung für den Rücken III (breiter Rückenmuskel)

 

Latdrücken in Rückenlage: Rücklings auf den Boden legen, die Beine sind gebeugt, die Fußspitzen angezogen. Die Oberarme und Ellenbogen in den Boden stemmen und den Ober­körper vom Boden wegdrücken. Position kurz halten. Drei Sätze ausführen bis zur Muskelermüdung.

 

Beste Übung für die schrägen Bauchmuskeln

 

Seitliches Heben von Rumpf und Beinen: Sie liegen seitlich auf dem Boden. Jetzt die gestreckten Arme und Beine so weit wie möglich vom Boden abheben und die Bogenform des Körpers durch Endkontraktionen immer wieder verstärken. Drei Sätze ausführen bis zur Muskelermüdung. Die wackelige Seitlagen-Position ist eine zusätzliche koordinative Herausforderung.

 

Beste Übung für die vordere Oberschenkelmuskulatur

 

Einbeinkniebeuge mit erhöhtem Fußaufsatz: Sie stehen einbeinig auf einer Bank. Für die Balance halten Sie sich zum Beispiel an einer Sprossenwand fest. Standbein beugen, die Ferse bleibt während der Bewegung fest auf dem Polster. Langsam das Standbein strecken. Beim Absenken nur mit der Zehenspitze den Boden berühren, die Muskelspannung aufrecht erhalten. Drei Sätze bis zur Muskelermüdung.

9.1.07 15:46


Haus von Schlagersängerin Andrea Berg ausgebrannt

Aspach/Köln (dpa) - Das Haus der Schlagersängerin Andrea Berg (40) in Aspach bei Stuttgart ist nach einem Bericht des Kölner "Express" ausgebrannt. Das Feuer sei am vergangenen Samstagmorgen ausgebrochen.

Andrea Berg
Bei Schlagersängerin Andrea Berg hat es gebrannt.
© dpa
Vergrößern (Symbol)

Andrea Berg, ihre achtjährige Tochter sowie der Lebensgefährte der Schlagersängerin hätten vor dem Haus gestanden, als die Feuerwehr eintraf. Wie die Zeitung berichtete, seien alle unverletzt geblieben. Vermutlich habe eine Kerze den Brand ausgelöst.

Das Haus sei nach dem Feuer unbewohnbar. Der Produzent der Schlagersängerin ("Splitternackt", "Träume lügen nicht", Eugen Römer, sagte: "Andrea befindet sich in einem Schockzustand."

2.1.07 15:25


Der neue Blog steht!

Servus!

Zuersteinmal wünsche ich euch allen ein frohes Neues und einen guten Start ins jahr 2007. Ich hoffe ihr hattet diesen.

Ich wäre beinahe in Köln gewesen an Sylvester, bei ÄRZTE STATT BÖLLER! Aber erstens kommt es anders und zweitens als geplant. Mein Kumpel wartet Ewigkeiten auf die ersehnten Karten, informiert sich dann nach diesen und bekommt nach einer zeit herraus, das DHL die Sendung falsch zugestellt hat. Und zwar zu einer nicht existierenden Andresse. Die Sendung wurde wg. Empfänger unbekannt verzogen zurückgeschickt zum Ticketservice. Diese konnten wegen dem Verzug nichts mehr damit anfangen und haben die Karten neu freigegeben. Nun war das Konzert restlos ausverkauft und wir haben voller Freude in die nächtsbeste Tischkante gebissen.

Also sind mein Schatzi und ich mit einem weiteren befreundeten Üärchen auf die Burg Hauneck gefahren. An sich sehr romantisch, hätten wir nicht Windstärke 6, Arschlälte und massig Regen gehabt. Mein Start ins neue Jahr fiel also im wahrsten Sinne des Wortes ins Wasser!

Naja, wollen wir hoffen, das das Jahr von Tag zu Tag besser wird und ich gegen Spätsommer/Herbst ne Million im Lotto gewinne.

 Mahlzeit!

1.1.07 21:27





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